Beneficios de practicar Pilates para el deporte

Si eres deportista y tienes la suerte de poder practicar un deporte, con esta vida tan ajetreada que llevamos las mamás de 40, es importante que sepas que la práctica de Pilates puede hacer que rindas más en tu discicplina. Cada deporte lleva consigo que se desarrolle una musculatura específica, la cual debe de entrenarse también específicamente, para que esté en las mejores condiciones, previniendo el riesgo de posibles lesiones.
Con Pilates, fortalecemos los grupos musculares que participan en dichos gestos y, de esta manera, ayudamos a disminuir los factores de riesgo que conlleva la práctica de cualquier deporte o actividad física. Por ejemplo, activar el abdomen cuando estamos haciendo un entrenamiento funcional, tanto con entrenador personal como solos, es básico para fortalecer el core. Sin haber practicado el método Pilates es muy difícil entender qué significa llevar el ombligo adentro, o cerrar costillas. Gracias al Método, mis entrenamientos de cardio o fuerza son mucho más óptimos y siento que estoy trabajando el abdomen en cada momento, sin necesidad de hacer los típicos crunches.

Disfrutando un entreno personal con Mili, la fundadora de Actitud Training

La flexibilidad es una de las cualidades que puede mejorar y entrenarse mediante el Método Pilates. En el ámbito deportivo, existen otras denominaciones o terminología que se adecua mejor a los conceptos, como son amplitud de movimiento o movilidad articular. El Pilates es un método de entrenamiento en el cual trabajamos muchísimo la flexibilidad, por lo que cuando estás practicando tu deporte es mucho más fácil no romper una articulación y hacer que el tiempo de recuperación sea menor, ya que la musculatura y articulaciones están totalmente oxigenadas. Y, como digo yo, donde hay oxígeno hay vida, evitando rampas y sobrecargas.

El Reformer es una máquina que originariamente fue una cama de rehabilitación donde se trabaja el Método Pilates en grupo reducido o entreno personal

Con el Método Pilates conseguimos:

-Fortalecimiento y flexibilidad de la musculatura del “Powerhouse”
-Aumentar el equilibrio, que en el caso del esquí o el surf es básico como prevención a posibles caídas
-Tonificar la musculatura profunda
-Aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento, tanto muscular como articular
-Reeducar la postura y mejorar la alineación corporal
-Mejorar la estabilidad y el equilibrio
-Mejorar la resistencia a través de técnicas de respiración adecuadas
-Conseguir un acondicionamiento global
-Aumentar/mantener la fuerza muscular
-Aumentar la flexibilidad de la zona lumbar
-Aumentar la flexibilidad de la musculatura  de la cadera, como prevención del dolor lumbar
-Corregir desequilibrios musculares, tanto a nivel de tren inferior y superior, cuádriceps e isquiotibiales; así como abductores/aductores.

Levantamiento de pierna al frente con control absoluto del movimiento

Cuando tenemos fuerza y controlamos nuestro centro, la musculatura profunda y el control del movimiento (puedes leer mi post Los 6 principios de Pilates), podemos rendir mucho más en nuestro deporte y, sobre todo, evitar dolores, lesiones, y disfrutar del ejercicio… al cien por cien.

No tengas miedo a sentir…

Hace tiempo que quiero escribir un post sobre el miedo. Pues debido a mi profesión de Entrenadora Personal llevo más de 10 años ayudando a personas a romper sus barreras del ‘¡No puedo!’.

Después del miedo viene el terror

Aquí os paso una definición muy exacta de Wikipedia, de lo que significa el miedo:

El miedo o temor es una emoción caracterizada por una intensa sensación desagradable provocada por la percepción de un peligro, real o supuesto, presente, futuro o incluso pasado. Es una emoción primaria que se deriva de la aversión natural al riesgo o la amenaza, y se manifiesta en todos los animales, lo que incluye al ser humano. La máxima expresión del miedo es el terror. Además el miedo está relacionado con la ansiedad”.

En la época de los dinosaurios era muy importante tener miedo, porque era un sentimiento que nos hacía reaccionar y, si venía un rinoceronte detrás nuestro, podíamos salir corriendo como el correcaminos. Actualmente, no tenemos esos peligros y, entonces: ¿qué es lo que pasa? ¿A qué viene tanto miedo?

Sal y ¡cométe el mundo!

Siempre me pasa en Mi MasterClass de Cardio Gap, que algunas de las chicas que no han hecho nunca antes una de estas clases, me dicen que tienen miedo y anulan con causas poco justificadas la reserva. Las que me conocen no la anulan sin una justificación, porque saben que me enfada y mucho: yo soy muy profesional, doy el alma -literalmente- en cada evento y las cancelaciones a última hora ¡me matan!

Yo sé muy bien lo que les pasa en la cabecita: empiezan a darle al coco, a pensar que no van a aguantar, a ponerse pesimistas y, finalmente, todo cae por su propio peso… Cuando esa chica que no ha venido nunca lo prueba y, además, acaba la clase conmigo, compartiendo mi emoción y la de las compañeras: muchas de nosotras acabamos con lágrimas; es la que luego ya hace todo lo posible para no fallar nunca al cardio gap.  Es una sensación que no se puede explicar, porque hay que vivirla. Pero es que ¡tocamos todas juntas el cielo! La autoestima sube como la espuma.

Yo siempre pregunto: ¿tienes lesiones? ¿Cuál es tu edad? ¿Tienes cardiopatías? Cuando todas las respuestas son correctas, según mi criterio de profesional, entran a ser aptas para esta actividad maravillosa que nos hace sentir tantísimo que estamos vivas, gracias a que es pura adrenalina, con endorfinas por doquier. Pues aún y así, me encuetro casos de chicas que se vienen abajo y no se atreven a probar. Por suerte, el porcentaje es mínimo, pero la verdad es que me da muchísima pena. Cuando una de estas chicas se decide a probar de verdad se convierte en una de mis incondicionales y cada vez se va animando más a romper las barreras del ‘No Puedo’.

Yo amo la alta intensidad, me encantan los retos, la superación. Estamos dos días en este mundo y no quiero desperdiciar ni un solo segundo pensando que no puedo conseguir algo: hay que intentarlo, darlo todo, entregarse y ¡confiar!

El miedo nos paraliza

Entiendo que estamos en un mundo que es muy peligroso confiar en las personas, que hay mucha gente mala, etc. Pero qué queréis que os diga. Yo sigo confiando en las personas, sigo adelante, pase lo que pase y eso es lo que intento transmitir cada día a mis queridas alumnas.

El miedo paraliza, no te deja avanzar, te deja bloqueada…

¿Qué harías?

Te propongo que hagas una lista de todas las cosas que te gustaría hacer si no tuvieras miedo a hacerlas y que las vayas visualizando una a una. Como dice mi querida Arancha, después de haber pasado un cáncer de mama: lo que sueñas se cumple. No te pongas límites: ¡Vive, disfruta, siente! Y, ¡sí! Quizás en el proceso, sientes un poco de angustia, emoción, dolor físico o mental; pero súperalo y hazte fuerte.

Yo he pasado muchas cosas en la vida, muy duras y otras increíbles. Pero lo que tengo claro es que nada me va a parar y, ahora que soy madre mi hijo, me ha dado unos súper poderes, que soy como un tren de alta velocidad: duermo menos, como cuando puedo, mi vida no es fácil… Pero cuando tengo retos por delante, me tiembla el alma de emoción y eso, amigas, no se puede comparar con nada. La emoción de superarse, de seguir adelante. No tengas vergüenza, olvídate de la opinión de los demás, persigue tus sueños y… Keep going!

Somos #mamasde40 y más y ¡nada puede pararnos! ¡A por todas!

Liliane, madre primeriza a los 45, nos cuenta su experiencia

Hoy os presento a Liliane van der Plassche, una mujer que conocí a través de una aplicación para promocionar mi taller de Abdominales Hipopresivos hace casi un año. Me impresionó su fortaleza, tesón y su gran personalidad. Desde aquel primer taller, se ha convertido en una incondicional en mis eventos Fit y la admiro muchísimo. Hoy nos cuenta su historia y espero que disfutéis leyéndola tanto como yo haciéndole la entrevista.

Liliane es una habitual en mis Master Class de Pilates

​¿Cuánto tiempo hace que llegaste a Barcelona?
Ya hace más de 40 años…

¿Te adaptaste bien?
A los 10 años, los niños se adaptan muy bien al sol, a la playa y al buen tiempo. Bromas aparte:
fui a un colegio francés y me adapté perfectamente. Mi madre era guía turística en Barcelona y estábamos muy introducidos con la cultura de aquí.

​¿Vas mucho a Bruselas?
A los 18 años me fui 2 años a Bruselas para decidir si me gustaría más vivir ahí. Podría haber entrado en el Parlamento Europeo con mi prima, pero finalmente volví porque echaba de menos a mis amigos y mi núcleo familiar. Lo pasé genial ahí. Fui a Londres, Ámsterdam, París, a la costa. Es tan fácil viajar desde Bélgica. Ahora, una vez al año o voy yo, o viene mi familia belga a España. Estoy muy orgullosa de mi familia, estamos muy unidos, aunque nos veamos poco. Eso sí, mi prima tiene un nivel de vida mucho mejor que el mío, pero no tiene ni el sol ni la alegría de aquí. ¡¡¡Me lo dice siempre cuando me quejo!!!

​Fuiste madre primeriza después de los cuarenta, ¿cómo era tu vida entonces?
​A los 40 años rompí mi relación, porque sentía que no avanzábamos. Me vi en plena crisis de los 40. Al mismo tiempo, falleció mi madre y me quedé encerrada en casa varios meses. El primer día que salí, tuve un flechazo, luego vino un embarazo utópico y todo se complicó. Me dijeron que ya solo quedaba el in vitro por mi edad y sin una trompa. No conseguí convencer a mi pareja, así que poco a poco fui abandonando el tema.

Cuando me relajé y acepté mi frustración, llegó mi mejor regalo: un embarazo y una preciosa hija

¿Por qué decidiste dar el paso a ​los 45 años?​
A veces tú no lo decides.  A los 30, tenía claro que no quería ser madre: quería ser libre, aprender, divertirme y conocerme.

​​¿Cómo fue tu embarazo?
Nunca me encontré tan bien y con tanta energía. Me veía resplandeciente. Un día antes de mi cesásera concertada ¡¡¡hice una clase de Pilates!!! Tuve mucho miedo con la amniocentesis, porque había mucho en juego. Tenía claro que haría todas las pruebas, porque quería un/a niño/a sano/a.

Mi hija me llena de alegría

¿Cómo fue el postparto?
Fue fácil. Creo que lloré solo un día diciéndome a mí misma ‘no sé si podré yo sola con todo esto’. Era una mezcla de emociones, hormonas y mucho cansancio. ¡Y tanto que pude! Al mes y medio, me fui con mi baja maternal unos meses a casa de mi pareja en Ibiza, luego aproveché para viajar a Mallorca, Alemania, Bélgica, EEUU, para presentar a mi tesoro. En un largo vuelo, me aplaudieron porque mi hija no lloró ni un instante y eso en parte era porque su mamá transmitía felicidad y tranquilidad.

¿Tardaste mucho ​tiempo ​en recuperarte?
No, porque no engordé apenas con el embarazado e hice mucho Pilates. Además, con el estrés del día a día adelgazas a la fuerza. Es emocionante e íntimo dar de mamar, pero estar enganchada todo el rato para amamantar ¡¡¡a veces me desesperaba!!! Con una baja maternal, con un bebé que deseabas y viajando tanto ¡me sentía bien en cada momento!

Actualmente, estás sin pareja.
Cuando mi hija cumplió los 3 años y medio decidí separarme. Lo intenté todo para solucionarlo, todos deseamos una familia unida y feliz. Quiero mucho a su padre, pero la convivencia era insostenible.

Tu experiencia como madre separada…
Es duro, agotador y te sientes atrapada. Pero luego te organizas y no paras de hacer cosas con tu hija, con otros padres y otros niños. Me apunto a todo sin tener que dar explicaciones y el resto del tiempo sigo con la rutina y estabilidad para mi hija.

¿Has tenido ayuda familiar para criar a tu hija en Barcelona?
No siempre, porque viven a 20 km y tienen muchos nietos. Pero tuve la gran suerte de tener una cuidadora excelente. Una mujer andaluza, muy alegre y cariñosa. Pero tanto mi padre y mi madrasta, mis hermanos y cuñadas están ahí en momentos difíciles… ¡Son todos encantadores! Pero tienen su vida y te das cuenta de que al final estás sola.

¿Cómo es tu vida como madre trabajadora y una preciosa hija de 5 años?
No la cambiaría por nada. Tengo un trabajo fijo que me gusta, una hija sana y feliz, vivo donde me gusta. Lo malo: muchos gastos y sacrificios. Ahora solo tiene que llegar el momento de encontrar a alguien y compartir otras cosas.

¿Cambiarías algo de tu experiencia como madre primeriza a los 45?
No, porque yo todavía tengo mucha energía y paciencia. Además, después de pasar muchos años siendo libre, sin apenas responsabilidades, llega un momento en que te apetece cuidar de alguien y sentirte más útil. Y los 40 de hoy son los 30 de antes. Soy consciente de que doy esperanza a muchas mujeres que quieren ser mamá y tienen ya sus 44 años. ¡¡¡Adelante!!!

¿Qué haces para mantenerte en forma?
Para mantenerme en forma, no estoy nunca en el sofá. Cuido la alimentación, no me es un sacrificio, ya que me encantan la verdura y la fruta. Hago 2 clases de yoga a la semana y, cuando puedo, hago ejercicio sola en casa. De vez en cuando, voy en bici, a correr o hago esquí acuático. Y, sobre todo, cada mes voy alternando los eventos de Sandra Milian, tanto el Cardio Gap como el master Pilates. He notado una transformación en mi cuerpo desde entonces y estoy muy motivada.

Aquí estoy en uno de los eventos de Pilates de Sandra

Muchas gracias  por contarnos tu experiencia como madre separada y primeriza después de los 40. Nos vemos en mi próximo evento de Matt Pilates dos horas, el próxmo 1 de Abril.

caminar Rápido: Una maravilla para el cuerpo y el alma

Todas sabemos que es difícil ir al gimnasio después de trabajar, cuando es la hora de la salida de los peques y toca llevarlos a extra escolares, prepararles la cena, bañarles… Con suerte, podemos ir un día o dos entre semana. Os explico mi caso y espero que os ayude.

He de decir que yo entreno duro, porque creo que una profesora tiene que dar ejemplo. Por eso, daba clases de cardio fuerte en un gimnasio muy reconocido donde estuve 8 años y, a veces, acababa tan cansada, que tenía que acudir al trabajo en taxi y algunos fines de semana no podía ni moverme, porque tenía que descansar la musculatura. Hablo de mi época donde daba más clases fuertes semanales. Por pura pasión, claro, porque me puede la pasión por mi trabajo. Disfrutaba tanto, que dejaba cada gota de alma y sudor en cada clase.

Pero esto, la verdad, no era muy saludable para mí, pues mi cuerpo ya estaba tan acostumbrado al trabajo anaeróbico o de alta intensidad, que solamente se sentía cómodo en esa franja de pulsaciones, pero todo lo que era vida normal (subir y bajar escaleras del metro, caminar largas distancias…) todo lo que podríamos decir que hacemos en la vida diaria, para mí era un suplicio. A veces, lo comparo con un comentario que hizo la deportista de natación sincronizada Ona Carbonell en una entrevista. Dijo que podía estar horas y horas entrenando en el agua en altas intensidades y que estaba totalmente bien, pero que a la que iba a caminar por un centro comercial o en intensidades cardíacas bajas era cuando se sentía realmente cansada. Yo me siento identificada con ella al cien por cien: mi vida era así cuando estaba dando clases de alta intensidad, que era casi a diario en mis épocas más fuertes: era subir encima de la bici de spinning, empezar una clase de GAP, radikal extrem y, estaba perfecta, pero al salir del trabajo, no podía ni caminar, me arrastraba y tenía muchísimas veces que acudir al trabajo en taxi, porque estaba totalmente agotada.

Tuve que parar el ritmo por una lesión en mi espalda y, a partir de ahí, un año antes de quedarme embarazada, ya bajé el ritmo por salud y me centré en el Estudio Pilates. Fue ahí cuando empecé a disfrutar caminando. Como no iba tan cansada, podía coger el metro tranquilamente. En aquella época, vivía en Barcelona, podía subir escaleras, ver el paisaje en el autobús, observar a la gente e incluso, a veces, ir caminando al trabajo y/o bajar unas paradas antes para poder caminar más.

siempre caminando desde que nació Enric con el cochecito, aquí apenas tenia 2 meses.

Empecé a disfrutar de las caminatas a paso rápido y me sentía realmente bien combinándolo con el entreno de Pilates. Claro, tengo que decir que al ser profesora, entreno 5 de 7 días y reconozco que entreno muy duro con el método Pilates. Sigo considerando que para ser profesional tienes que dar ejemplo a tus alumnos y demostrar que es posible hacer el ejercicio que pides, e incluso hacer ver que parece fácil. No voy a negar que me gusta lucirme: jajaja.

Cuando me quedé embarazada (después de dos tratamientos in vitro), ya llevaba 4 kilos de más. Las hormonas no perdonan y dos tratamientos pasan factura. Una vez embarazada, me detectaron un hematoma intrauterino que era del mismo tamaño que el embrión y si me movía demasiado podía arrastrar a mi bebé. O sea, que estuve 6 meses casi sin salir de casa y, cuando ya estaba avanzada, tampoco me movía mucho, ya que mi marido viaja continuamente y no quería que se me adelantara y pasar el parto (en mi caso, cesárea), sin él.

Todo fue muy bien: fue una cesárea programada por motivos que no vienen al caso y, a la semana de salir del hospital, empecé a caminar con el cuco y mi bebé. Primero, lo hacía de manera suave, pero luego iba cada vez más rápido.

“Caminar y abdominales hipopresivos me ayudaron a recuperarme después del parto”

Caminando detrás de enric este verano, sus primeros pasos

Llevaba casi un año sin caminar, ya que después de mi primera transferencia de embrión en la primera in-vitro caminé 5 km y no funcionó. A la segunda transfer, decidí estar en reposo y fue casi un año de reposo para una persona que llevaba 10 años haciendo deporte de alta intensidad. Una vez pasé la cuarentena y mi doctora me dio el permiso, empecé a hacer las caminatas más largas con mi bebé y abdominales Hipopresivos. Después de 50 días, empecé a introducir Pilates Matt en casa. La serie básica y, cada día, caminaba hora y media, porque era muy reconfortante para mi bebé y para mí. Caminar se empezó a convertir en una actividad de ocio muy, muy interesante: la gente me hablaba, miraba a mi precioso bebe y yo ‘más feliz que una perdiz’. Continuaba haciendo los abdominales hipopresivos, caminar hora y media cada día y, como mínimo 3 o 4 días a la semana, la serie básica de Pilates, que son 8 ejercicios sencillos de suelo que cualquiera puede hacer en casa. Como no di pecho, empecé a hacer un poquito de dieta, sobre todo, cuidando las cenas muy ligeras, pues de esta manera empecé a perder poco a poco los 17 kilos que había ganado al quedarme embarazada.

A día de hoy, peso lo mismo que pesaba mucho antes de quedarme embarazada, cuando daba las clases de alta intensidad. Pero con la diferencia de que ya no hago alta intensidad 3 o 4 veces por semana, sino que entreno alta intensidad 4 o 5 veces al mes. Mi manera de afinar la musculatura, perder peso, sentirme ágil, ha sido caminar y caminar sin perdonar ni un sólo día, mi hora y media de cada día que, para mí, es una auténtica maravilla.

Pero también una mujer que trabaja en una oficina o que cuida de su bebé, puede perfectamente caminar hora u hora y media diaria, cuidar su alimentación y hacer 3 veces a la semana la serie Básica de Pilates o una tabla sencilla. Yo realizo dos sábados al mes eventos de Pilates de 2 horas (es como un taller, con 2 horas me da tiempo de explicar muy bien el método y la técnica, en lugares maravillosos para que sea algo realmente bonito) y una master de cardio gap, también de 2 horas. En estos eventos, la mayoría somos madres que no disponemos de tiempo para ir al gimnasio entre semana. Por eso, son ideales para darnos un subidón de adrenalina cada 15 días y ponernos para arriba.

“Cada día puedes sacar tiempo para caminar rápido”

Parada técnica para desayunardespués de 30 minutos caminando rápido,  antes de entrar a trabajar para dar mis clases de Pilates

Caminar a paso rápido es algo que puedes hacer a diario, una horita la puedes sacar bajando del metro 3 o 4 paradas antes y os aseguro que funciona, para quemar calorías y, especialmente, para oxigenar nuestra alma. Como dice Arancha, una alumna y amiga, “una vez fui al médico y me dijo: te voy a dar un jarabe que te va a ir bien para toda la vida. Camina una hora diariamente… Después de una hora caminando rápido, todos los problemas son menos. Aprieta el abdomen cuando lo hagas, exhala largo y profundo con cada paso y disfrútalo. Es gratis y una auténtica maravilla…”.

 

 

¿Es recomendable hacer Pilates embarazada?

Esta es una pregunta muy peliaguda. Como especialista en el Método Pilates para embarazadas, puedo decirte que cada caso es un mundo. Desde que soy entrenadora personal y, sobre todo, especializada en embarazo y post parto, he tenido muchas mujeres que me han hecho la misma pregunta y yo siempre contesto lo mismo. ¿Hacías deporte antes de estar embarazada? ¿Tu embarazo es de riesgo? Si la respuesta es sí y han pasado las 16 semanas de rigor (las más peligrosas en el embarazo), entonces podemos ponernos manos a la obra, pero siempre depende si ha sido deportista de élite, una mujer que hace deporte con asiduidad o  una persona sedentaria. El gran problema es cuando una mujer no ha hecho nada de ejercicio o Pilates antes de su embarazo y, de repente, se queda embarazada y quiere hacer todas las actividades (bastante común). En ese caso, mi consejo sería empezar con sesiones muy suaves y controladas, siempre en grupos reducidos con otras embarazadas o con entrenador personal.

Si el embarazo es de riesgo, depende del nivel de riesgo, recomiendo tranquilidad y seguir las instrucciones del médico, pues no vale la pena poner en peligro  algo tan bonito como es la vida de nuestro hijo y nuestra salud por una inconsciencia.

Estos son los beneficios de practicar el Método Pilates en el embarazo:

-Acompaña los cambios emocionales y sociológicos durante la gestación. Ayuda a controlar el estrés, la ansiedad y la depresión experimentada en ocasiones.

En el Montseny días antes de tener Enric

-Menores intervenciones obstétricas.

-Los cambios hormonales producen relajación de las paredes venosas (siendo más frecuentes las hemorroides) y los ejercicios del suelo pélvico ayudan a reducir el riesgo.

-El sistema digestivo muchas veces se encuentra afectado, con digestión lenta y extreñimiento y el ejercicio regular ayuda a acelerar el metabolismo y el tránsito digestivo.

-Ayuda a ganar seguridad y tranquilidad frente al momento del parto, ya que con el Método Pilates aprendes a ser más consciente de los cambios del cuerpo y del crecimiento del bebé.

Después del parto, pasada la cuarentena y si el médico te da el permiso, con el Pilates hay una recuperación post parto más rápida: se fortalece la zona abdominal, se reducen los síntomas de incontinencia y mejora la circulación sanguínea y el estreñimiento.

Doy fe de que gracias al método Pilates, los ejercicios de Gimnasia Hipopresiva y el cardio largo y suave, mi recuperación tras el parto ha sido espectacular.

Tambén quiero transmitir a las mujeres que nunca han hecho deporte y que cuando están embarazadas quieren hacer todo, que vayan con la calma, que lo importrante es pasar el primer trimestre tranquila, que el embarazo sea seguro y que nos hemos de mentalizar de que el cuerpo va a cambiar y que, tras el parto, ya podremos volver a nuestro estado original o cerca. Pero mientras estamos embarazadas, mi opinión personal es que hay que disfrutar el momento y no estresarse por hacer todo tipo de ejercicios que antes ni se te habían pasado por la cabeza realizar.  En mi opinión, cambios bruscos no son lo más adecuando cuando estás embarazada.

Dias antes de tener a Enric, con 17 kg. más

Mi experiencia como deportista de alta intensidad fue que después de 2 in vitro fallidas y un hematoma intrauterino, no pude moverme casi en todo el embarazo, porque si el hematoma se trasladaba, podía arrastar el embrión. Los tres primeros meses los pasé casi todos en cama y, después, moviéndome lo mínimo, me engordé 17 kg. Me encantó engordarme, porque me gustaba mi barriga. Acepté que lo importante era que mi bebé naciera sano. Acepté mis piernas gruesas y mi glúteo gigante, sin problemas. Mi marido se reía porque nunca hubiera podido imaginarme con un glúteo tan gigante y yo estaba encantada. Tras la cesárea y pasada la cuarentena, me puse manos a la obra. Recomiendo no esperar demasiado para cerrar la diástasis a causa del embarazo.

Si estás embarazada, mi humilde opinión es que lo disfrutes. Si no es de riesgo, depende que has hecho antes, puedes hacer ejercicio más o menos intenso. Como te decía al comienzo de mi post, si haces Pilates, siempre en grupos reducidos o con entrenador personal.

No te agobies por la celulitis, piensa que la mayoría del peso ganado es retención de líquidos y tras el post parto, si te lo trabajas, puedes volver a tu estado anterior, incluso mejor, pero tienes que trabajar duro…  En mi caso, he perdido todo el peso ganado, me siento más fuerte y feliz (con mi hijo Eirc) que nunca.

El placer de los estiramientos en el cuerpo y en la mente

Actualmente, está muy de moda el entreno exprés, la recompensa inmediata, el sudor a raudales… Y puedo entenderlo. En esta sociedad que todo va deprisa y no tenemos tiempo para nosotras, cuando dispones de un rato, prefieres ir al gym y sudar, ya que piensas que el haber sudado hace que te adelgaces, o que estés más cerca del objetivo deseado. He de decir que también me encanta esta sensación de sudar: noy hay más que verme en la Master Class de Cardio Gap de 2 horas que estoy poseida y las endorfinas y adrenalina se apodera de mí y de todas nosotras… Pero cuando descubres el placer de los estiramientos ya no hay vuelta atrás…  Es pura gloria.

Master Class Pilates matt. Sandra (alumna muy estimada) estirando y oxigenando la espalda

Por eso adoro el método Pílates, porque aparte de que todos los ejercicios salen del centro de poder y, hasta cuando pestañeas, activas el abdomen, hay una parte muy importante dentro del método que es la que estás trabajando los estiramientos y la flexibilidad de todas las articulaciones y los músculos. Cuando acabas de hacer estiramientos, sientes que el oxígeno ha recorrido hasta el último músculo profundo pequeño de tu espalda, piernas… En fin, todo tu cuerpo y te sientes totalmente renovada. Ya no hay vuelta atrás… Acabas de descubrir algo muy bueno, y és darle vida a tus articulaciones; algo que jamás harías con otra discicplina:  acabas de darle vida a tu santuario -tu cuerpo-, que estará contigo hasta el último día de tu vida y hay que tratarlo como se merece.

Tomy Gumerson, un gran maestro de las artes marciales, define la flexibilidad como “la amplitud total del movimiento de una articulación o grupo de articulaciones, en un efuerzo momentáneo, con ayuda de un compañero o de un objeto”

La flexibilidad me parece importantisima, tanto si haces deporte como si no. Si eres deportista es extremadamente importante, ya que unos músculos rígidos interfierren en la acción muscular correcta. Al no trabajar la flexibilidad, el movimiento se vuelve ineficaz, hay mala circulación de la sangre, el tiempo de recuperación es más largo y , finalmente, empiezan las lesiones que nunca acaban. Y puede ser que hasta tengas que abandonar la disciplina, porque tus articulaciones finalmente te van avisando de  que no aguantan más.

En el caso de que no seas deportista, también es muy importante que trabajes la flexibilidad, ya que anatómicamente puedes tener un acortamiento y todos perdemos flixibilidad con el paso de los años (es algo natural).

Para trabajar la flexibilidad, tenemos diferentes disciplinas. Por ejemplo, el yoga; las clases de estiramientos asistidos, en grupo, o en solitario, y el Pilates: uno de los puntos que adoro de la contrología es que trabaja desde el alargamiento y que los estiramientos son dinámicos. Hay muchas más disciplinas en las cuales trabajas los estiramientos.

Ejercicio Saw de Pilates donde se alarga la musculatura lateral y se quitá presión a la columna

Tanto si eres deportista como si no, lo que conseguimos con los estiramientos es que, al trabajar la flexibilidad, ampliamos el rango de movimiento, oxigenamos las articulaciones, aumentamos el rendimiento y la potencia durante la actividad física, disminuimos la mala circulación y la fatiga muscular, aumentamos la capacidad de recuperación, disminuimos la posibilidad de sufrir lesiones…

Te pongo un ejemplo, que es lo mío (jajaja). Si nunca haces deporte extenuante, pero haces estirameintos y los trabajas, si un día te caes, vas a caer diferente, pues es mucho más difícil que “te rompas”. Conozco señoras,  de unos 70 años, y son muy flexibles, gracias a que llevan años trabajando los estiramientos. A veces me dicen: “Oixx, tengo una amiga muy delgada, pero no hace nada de estiramientos. Ayer se cayó y se rompió la muñeca“. No quiere decir que si haces estiramientos no te vas a romper nada. La ley de Murphy actúa muy bien. Pero sí te puedo asegurar que si estás flexible tienes muchas menos posibilidades de romperte, caes diferente, tus músculos tienen una flexibilidad extraordinaria y capacidad de alargarse y volver a su lugar de origen sin muchas complicaciones.

Pero yo no quiero definiros los estiramientos como un jarabe para no romperte cuando te caes, para que puedas llevar el pie a tu cabeza, ni para que no te lesiones en tu running. Lo que quiero intentar transmitiros es que los estiramientos son un auténtico placer para el cuerpo y la mente y os animo a que los practiquéis: son una auténtica maravilla. Además de rejuvenedores, te hacen sentir ágil, que para mí es esencial sentirme ágil para poder cuidar mi hijo y jugar con él, tirarme por el suelo, hacer el elefante, el perro y el gato con él… ¡¡Los estiramientos son pura vida!! Mi recomendación es que no te centres solamente en sudar como una loca, que al final del día para perder peso el 80 por ciento es la dieta y el 20 por ciento el deporte. Que si haces cardio disfrutes después de unos buenos estiramientos y que si tienes que escoger, que dediques un día solamente a estirar. Tu cuerpo y tu mente te lo van a agradecer.

Clara, estirando cuádriceps, después de la sesión de Master Class Cardio Gap

En mi Master Class de Cardio Gap de 2 horas dedicamos los últimos 14 minutos a estirar y a veces hacemos 2 horas y 10 minutos en total y acabamos estirando cerca de 18  minutos al final . Los estiramientos son esenciales para mí y es algo que mi cuerpo abraza y agradece mucho más que cuando años atrás (por juventud e inconsciencia) me centraba solamente en el cardio, o el spinning y no estiraba nada. Ahora, con 41 años, soy muchísimo más flexible que hace 15 años… Benditos estiramientos: ¡como me habéis cambiado la vida!

PD. Siempre desde la perspectiva de una mamá de 41 y profesora, amante de la docencia por vocación.

Mi experiencia en la Master Class Matt Pilates de sandrixfitmami

Por fin os voy a contar mi experiencia en la última Master Class de Sandra, mi compañera de blog y súper profesora de Pilates.  Fue el pasado 14 de enero, cuando acudí a su sesión de Matt Pilates en la galería de arte Anaglifos art Fáctory.

Lo primero que os quiero contar es que me encanta que Sandra hable de sus Master Class de Matt Pilates, pero, honestamente ¡yo no sé de qué me está hablando! Jajajajaja… Lo de Master Class y Pilates lo puedo llegar a entender, pero lo de Matt no tengo ni idea de lo que se refiere Sandrita con esta palabra. Luego he visto que es una variación del Pilates, pero en Internet lo leo con una sola ‘t’ y ya no sé si va con una o con dos  ; )

Estoy al fondo muy relajada en los pocos segundos que Sandra te deja tumbarte

Lo segundo que os quiero contar es que yo no tengo tiempo de ir al gimnasio ni tampoco me esfuerzo por sacarlo. A Sandra la conocí porque fue mi entrenadora personal durante bastantes meses y, con ella, a partes iguales, me reía y practicaba ejercicio a tope. Al igual que cuando me entrenaba solo a mí, las dos horas de ejercicio tengo que decir que son una pasada. Se te pasa el tiempo entre esforzarte al máximo y las risas que te entran cuando te dice frases del tipo: ‘imáginate que tienes que entrar en una 36 del Bershka‘, o bien, que ‘tiran de tus brazos Arnold Schwarzenegger y Sylvester Stallone’.

Sandra te pide que hagas ejercicio con tanta gracia, que no puedes ‘defraudarla’

Sandra tiene mucha energía y te hace sudar la camiseta, los calcetines y ¡lo que haga falta! Reconozco que su sesión es tan agotadora, que en más de una ocasión me vi mirando el reloj de reojo. Porque pensaba que no llegaría a cumplir con las dos horas de puro agotamiento (y yo, que estoy en baja forma). Así que cuando acabó la sesión me sentí muy satisfecha de haberlo conseguido.

Aquí estoy monísma como si fuera a salir a correr en una carrera

La verdad es que, para una madre trabajadora y ama de casa como yo (y esposa y mujer, y amiga e hija, que sólo con escribirlo ya me estoy estresando), la idea de ir una vez cada quince días, un sábado por la mañana que, al menos yo, lo único que tengo que hacer es llevar a mi hija a sus partidos de baloncesto (si los tiene) es realmente cómoda. Y, también, relajante. Puede ser que te estreses un poco hasta que llegas al sitio, pero luego es una delicia, porque el horario es bárbaro: no tienes que madrugar mucho, llegas a casa a una buena hora para comer y durante la sesión estás tranquila y relajada. No tienes prisa. Sabes que es tu momento.

La sesión de enero fue mi segunda de Pilates y ya noté que me sentía mejor por dentro y por fuera y que entendía mucho mejor el entreno, ya que Sandra se explica muy bien, pero son tantas cosas que puede ser que se te escape alguna explicación. Y eso de que el final te hagas una foto bonita de grupo tipo ‘lo he conseguido’ y que luego te puedas tomar un zumo de fruta y bombones es un detallazo.

Foto de grupo al finalizar la Master Class

Este febrero, quiero repetir. Sé que luego tendré agujetas durante una semana en unos lugares del cuerpo que ni sabía que existían. Pero quiero superarme un poco. Así que gracias, Sandra, por cuidarnos tanto y preocuparte por nosotros. Que sepas que en mi día a día pienso en ti, cada vez que meto el abdomen para cuidar mis lumbares y cuando camino como si alguien me tirara del pelo para caminar recta y ‘bien bonita‘, como nos dices.

 

Di adiós a la desgana en el gym

Lo primero: ¡Feliz entrada de año a todas!

Ahora que empieza el año lleno de buenos propósitos debemos de ser conscientes de que más vale hacer las cosas bien, con ganas. Calidad no cantidad. Lo importante es como lo haces.

Como muchas de vosotras sabéis, he trabajado durante 8 años en una cadena de gimnasios high level. Fueron los años más intensos de mi vida a nivel de esfuerzo físico y mental. Para mí, dar clases es totalmente vocacional: dejé hasta el último suspiro de energía e incluso mi salud, con la intención de ayudar y mostrar que todo es posible con ganas y actitud. En todos estos años, he pasado muchas horas asistiendo a personas en sala de Fitness y he visto de todo. Pero lo que me ha impactado más y con lo que he luchado hasta el límite es con la desgana de las personas.

‘Cuando haces cualquier actividad que requiera movimiento, sino le pones ganas, no hay efectividad’

Cuando haces deporte sin ganas, como, por ejemplo, colocarte en la máquina elíptica mirando la tele, solo con la intención de sudar, con el abdomen flojo, sin empujar ni tirar de los barrotes cuando toca, con los brazos sueltos y pensando en las lentejas, el novio o los niños… Como digo siempre: ¿Efectividad? ¡Cero! Claro que es mejor que quedarse en casa comiendo patatas fritas y mirando una telenovela, pero no esperes conseguir resultados.

Pues he visto durante años, las mismas personas siguiendo este proceso, sin dejarse ayudar. Y nunca pude apreciar cambios físicos en ellos. Eso sí, cambios de actitud (a peor), sí. Porque cuando pensaban que iban cada día al gimnasio y que no obtenían resultados, la fustración iba en aumento y, al final, acababan quemados del gym. Aplicar el aquí y el ahora no es algo nuevo. Pero si no tienes las herramientas, no sabes como hacerlo y te aburres, es cuando empiezas a pensar en cosas que no vienen a cuento y, mientras haces tus movimientos, te desconcentras y pierdes el interés.

Por supuesto, eso es difícil que pasara en mis clases, porque yo me dejaba el alma para que estuvieras alerta al 100 por cien durante todo lo que durara la actividad. Hasta el punto de que algunas personas se podían enfadar conmigo, pero luego venían a darme las gracias por no haberlas dejado a su rollo, ya que con mi tesón e insistencia rindieron muchísimo más que si los hubiera abandonado al fondo de la clase y me hubiera puesto una venda en los ojos.

Éste es uno de los ejercicios de una de mis Master Class de Cardio GAP de arrastre de toalla

En el momento en el que participas en una de mis clases, una Master Class o un Taller, yo intento -y soy consciente de que lo consigo en la mayoría de los casos- que te dejes llevar por mí, que te concentres y que fluyas, que conectes con tu cuerpo. Procuro que, durante las 2 horas de la clase, te olvides de los problemas de la vida diaria, disfrutes ‘el viaje’ que vas a emprender contigo misma, vivas el proceso y, si es posible, con una sonrisa de oreja a oreja al acabar.

En la foto de arriba,  Master Class Cardio GAP 2 horas , puedes ver que  estamos realizando  un ejercicio arrastrando una  toalla con la punta del del pie, procuro que, cuando exhales, actives el abdomen, al llevar la toalla hacia el centro y así consigas un trabajo absolutamente eficaz y efectivo de aductores desde el core, ya que siempre intento que tomemos consciencia del ‘centro’. Con 2 horas tenemos tiempo suficiente para  profundizar en la técnica de las planchas isómetricas (que tanto están de moda)  en la segunda parte de la Master.

También recomiendo encarecidamente Pilates, porque te ayuda a tener consciencia de lo que estás haciendo en cada momento, de tener consciencia de tus músculos más profundos y activarlos para obtener una mayor eficacia en los movimientos,  que luego puedes aplicar a tus actividades diarias, como cuando caminas, compras, coges a los niños en brazos, mueves los muebles de tu casa… Y, al menos, si tienes tiempo de ir al gym una horita, 2 o 3 veces por semana, que la aproveches de verdad, que sea efectiva, pues si te pones al fondo en una clase con la intención solo de moverte, es fácil desconectar del aquí y ahora y seguir pensando en lentejas, los niños o los novios: jajaja. En el caso que Pilates te enamore, ya pasamos a otro nivel, entonces te recomiendo Estudio Pilates donde vas a profundizar en la técnica y vas a utilizar las máquinas, (Reformer, Chair, Cadillac, Barril y todos los elementos como aro, fit ball, soft ball, foam roller, gomas, etc). consiguiendo resultados increibles.

Estos son los 6 principios de Pilates nos ayudan a que nuestros movimientos sean productivos:

  1. Respiración
  2. Precisión
  3. Centro
  4. Control
  5. Concentración
  6. Fluidez

“Lo que hace que trabajemos con estos 6 principios es la efectividad, la eficacia, que el cuerpo trabaje inteligentemente”

En mis eventos de Pilates, siempre repasamos los principios del método . No hace falta que de entrada te sepas al dedillo los 6 principios de Pilates, aunque en breve voy hacer un post profundizando en cada uno. En el primer post del blog “Cómo activar el abdomen“, te doy algunos consejos para que puedas aplicarlos cuando caminas, hagas algún deporte o actividad y así intentes activar el centro con la exhalación. Por algo tenemos que empezar. A mí, por ejemplo , me encanta escalar las pirámides de cuerdas en la Barceloneta (me puedes ver en la primera foto de este post, aquí mi hijo tenía 3 meses). Con cada paso que subía y cada exhalación, la conexión con el core era absoluta. Después de la cesárea, perdí la sensibilidad en el centro durante unas semanas y, tras la cuarentena y con el permiso de mi doctora, no dudé en que todo el entreno que debía hacer empezaba por la conexión del abdomen profundo.

Con el Pilates, la efectividad se traduce en que todas tus actividades empiezan a fluir con resultados: sea caminar por la ciudad, ir en bicicleta, incluso las tareas del día a día. Cuando cambias el chip y empiezas a tener consciencia de lo que estás trabajando y te centras en el ahora y en lo que estás haciendo, se enciende una luz: hay un antes y un después y comienzas a entender tu cuerpo y, por supuesto, a notar resultados, ya que desde ese momento en adelante empiezas a fortalecer tu cuerpo y mente.

¡Un abrazo para todas!

¿Qué significa activar el abdomen?

Es muy importante sentirte fuerte al nivel de la faja abdominal. Más allá de que te sobren o falten algunos kilos, pienso que hay que sacar la mejor versión de una misma con lo que tenemos.

Después de los partos, la faja abdominal profunda queda suelta e incluso puede quedar con una diastiasis, que es la separación de los rectos abdominales a causa del embarazo.

Yo soy partidaria de empezar a activar nuestra zona central lo antes posible, en cuanto el médico nos da vía libre después de la cuarentena. Podemos hacerlo a través de Pilates o de abdominales Hipopresivos, pero ahora os doy un consejito para salir del paso:

Ponemos nuestras manos en las costillas, de pie y sentimos cómo cada vez que exhalamos, las costillas se cierran como si fuera una acordeón y también se cierra la caja torácica, que se hace chiquitita.

De pie, debes de notar con las manos en las costillas que, al exharlar, éstas se cierran

Imagina que estamos en el casting del anuncio de caramelos Halls. La exhalación debe de ser larga y fuerte. Cada vez que lo haces, debes de sentir que llevas el ombligo a la columna, que el ombligo va hacia atrás y notas un abracito suave en tu cintura, como el que te podría dar tu hijo de 3 años y que te apreta cada vez que exhalas.

También puedes imaginar un corsé en el abdomen más profundo (el transverso abdominal) que se estrecha con cada exhalación larga. Puedes repetir este proceso cada día, unos minutos, pero lo importante es irlo introduciendo de manera automática, que cada vez que sueltas el aire, tu ombligo va hacia dentro y tu cintura se estrecha con un corsé profundo.

A mí, por supuesto, me sale de manera automática porque soy profesora y lo practico cada día de mi vida, pero está claro que si no practicas se pierde la costumbre; es cuestión de hábitos.

Ilustración que muestra la corrección postural y el cuidado del abdomen

Yo siempre pongo la salud por delante de la estética y las razones de tener un centro fuerte (“Power house” como lo llamamos en Pilates) es porque te vas a librar de dolores de espalda y, también, porque ¿a quién no le gusta marcar cintura? Pues bien, si incorporamos la activación del abdomen en nuestro día a día, siempre vamos a estrechar el perímetro de nuestra cintura 2 cm.

En cuanto puedas hacer deporte, al caminar, si consigues activar el abdomen, cada vez que sueltas el aire al hacer el esfuerzo (coger bolsas de la compra, o a tu hijo), vas a conseguir trabajar y fortalecer una de las partes más importantes de nuestro cuerpo, que es el abdomen más profundo, el transverso abdominal que protege nuestros órganos internos, nuestra faja abdominal natural.

Debemos de pensar que todos nuestros movimentos salen del centro, que nos está ayudando a realizar todos los movimientos funcionales del día a día. Por lo tanto, vale mucho la pena realizar la activación del abdomen e incorporarlo a nuestra vida como algo mecánico, como lavarnos los dientes.

Yo siempre digo que me levanto y, automáticamente antes de desayunar o ducharme, llevo mi ombligo a la columna y estrecho mi corsé más profundo ¡como si no hubiera un mañana! Jajajaja… Es verdad que la única manera de incorporarlo es prácticándolo. ¡Ánimo! Los resultados valen la pena, te notarás cada vez más fuerte a nivel interno, sin necesidad de llevar una faja artificial.

Un abrazo para todas y ¡feliz año nuevo!