Nueve ejercicios básicos para hacer al aire libre

¡Está comprado! Hacer ejercicio al aire libre aumenta la energía, reduce la ansiedad y ayuda a mantener el buen humor. Sandra Milián es experta en Fitness y en Pilates y fundadora de Fit Events Barcelona. Con su colaboración, te detallamos el paso a paso de nueve series de Pilates. Están diseñadas para que las puedas realizar en la arena de la playa, en el césped o donde tú quieras.  ¿Cuánto tiempo te ocuparán? Tan solo unos veinte minutos.

De dificultad media, esta experta recomienda practicar estas nueve series todos los días, entre cinco y ocho repeticiones de cada serie. Poco a poco, a tu cuerpo le irá costando menos realizar dichos ejercicios y tú estarás cada vez más en forma. Te explicamos cómo tienes que hacerlos y qué beneficios te pueden aportar a partir de la primera semana.

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1º Hundred

Túmbate con el tronco apoyado en el suelo y sin apoyar la cabeza ni el cuello. Estira bien las piernas para que formen un ángulo recto con el suelo y, con ambos brazos estirados y paralelos al suelo, realiza pequeños movimientos de arriba abajo, al mismo tiempo. Acompaña tus movimientos de cinco inhalaciones y cinco exhalaciones, que puedes realizar hasta diez veces, para conseguir cien respiraciones (de ahí el nombre de esta serie).

Es un ejercicio idóneo para hacer calentamiento y activar el core, el núcleo de nuestro cuerpo que engloba la región abdominal y la parte baja de la espalda y donde se consigue toda la fuerza en Pilates

2º Half Roll-up

Túmbate con el tronco apoyado en el suelo y sin apoyar la cabeza ni el cuello, con los brazos rectos en ambos lados y las rodillas juntas, articula la columna aprendiendo a subir con el abdomen, vértebra a vértebra.

Gracias a este ejercicio, trabajas de manera muy potente el transverso abdominal, desarrollas la movilidad y la estabilidad de la columna vertebral.

3º Roll over

Con brazos, cuello y cabeza estirados y bien pegados al suelo y las piernas paralelas en ángulo recto, las tiramos abiertas hacia atrás (como si hiciéramos media voltereta al revés), ejerciendo control corporal para evitar hacernos daño en las cervicales. Para articularnos y alinearnos con la columna, hay que hacer fuerza en el core.

Este ejercicio es de nivel un poco avanzado y hay que saber hacer fuerza abdominal para no dañar las cervicales. Entre sus beneficios, notarás que fortaleces la columna, oxigenas la cabeza y renuevas completamente tu espalda.

4º One leg circle

Tumbados en el suelo y con el resto del cuerpo paralizado, estira completamente una pierna y muévela haciendo cinco círculos de derecha a izquierda y cinco al revés y, primero, con una pierna y, luego, con la otra.

Con la disasociación de la musculatura que realizas en esta serie, fortaleces las articulaciones, mejoras la circulación sanguínea y, por lo tanto, evitas la retención de líquidos.

5º Rolling like a ball

Sentados con las piernas en paralelo y sin tocar los pies en el suelo, pon las manos detrás de las rodillas y deja llevar todo el cuerpo hacia atrás, con un ligero balanceo, para luego ponerte de nuevo en la posición original. Subiendo vértebra a vértebra, masajeamos la espalda, la articulamos y oxigenamos y aprendemos a trabajar la respiración.

Gracias a que rodamos como una pelota, articulamos y oxigenamos nuestra espalda, con un suave masaje

A continuación, Sandra Milian recomienda realizar estas tres series que trabajan más en profundidad las abdominales. En estos ejercicios, la espalda tiene que estar bien recta, mientras que el cuerpo y la pelvis deben permanecer inmóviles y, los hombros, bien lejos de las orejas. Si alguna persona tiene dolor cervical, puede apoyar completamente la cabeza en el suelo y, tumbada en el suelo y con el ombligo hundido, debe realizar los siguientes movimientos:

6º Single leg strech

Con las piernas en forma de ángulo de 90 grados, vamos acercando una rodilla hacia nosotros mientras estiramos la pierna contraria.

7º Double leg strech

Acercamos los brazos para coger las dos piernas flexionadas y luego echamos los brazos para atrás y, las piernas, también, hasta que están bien estiradas formando un ángulo de 90 grados con el suelo.

8º Seasors

Acercamos los brazos para coger una pierna completamente estirada hacia nosotros, mientras la otra pierna permanece paralela al suelo, sin tocarlo y, después, hacemos el mismo movimiento con las piernas contrarias.

Con esta serie de tres ejercicios abdominales, conseguimos estabilizar la pelvis y trabajar el abdomen de manera profunda, disasociando los movimientos, ya que el tronco siempre tiene que ir alineado, aunque realicemos algún otro movimiento.

9º Spine strech

Una buena manera de acabar esta serie de ejercicios es estirando la columna para oxigenar vértebra a vértebra. Sentados en el suelo, con la espalda recta y los brazos estirados paralelos al suelo, acercamos varias veces el tronco hacia los pies, que están estirados y rectos en el suelo.

Cuando este ejercicio se hace correctamente, estiras y oxigenas la columna.

¿Quieres saber más? Mira estos y más ejercicios en el canal de YouTube Sandra Milian Fit.

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